| ¿Comer o no comer? Esa es la Cuestión |  | |
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El objetivo de alimentarse bien y estar en peso es mejorar el estado de salud -físico y psíquico- y prevenir la aparición de enfermedades metabólicas como el aumento de colesterol, la obesidad y la diabetes. También, disminuir las medidas corporales y el sobrepeso, si existiesen. La meta es mantener los resultados a través del tiempo. La alimentación diaria debe contener los tres macronutrientes esenciales: proteínas, hidratos de carbono -azúcares- y grasas, acompañados de una buena proporción de aminoácidos esenciales -aquellos que no puede sintetizar el propio organismo-, minerales, vitaminas y agua.
El organismo necesita energía para conservar sus procesos normales y cubrir las demandas originadas por las actividades y el crecimiento. Por lo tanto, los requerimientos energéticos variarán según el tamaño de una persona, el sexo, la edad, el metabolismo basal -consumo de energía mínimo en reposo-, de las diferentes actividades y de la temperatura ambiental. Esas fuentes de energía son las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas.
Aprender a comer
No hay dudas de que comer es un placer. Pero es necesario aprender a comer, crear hábitos alimentarios. Toda conducta que se sostiene en el tiempo se transforma en un hábito.
Cuidar las porciones. Para una persona sin sobrepeso, una buena alimentación deberá ser fraccionada, como mínimo en las cuatro comidas diarias -desayuno, almuerzo, merienda y cena-. La dieta, primeramente, deberá adaptarse a las condiciones biológicas de cada persona, siempre será completa, predominando la calidad sobre la cantidad. Según los nutricionistas, no es conveniente pesar o medir los alimentos. El adecuado balance logra las metas.
Este balance se realiza alternando en comidas consecutivas los alimentos ricos en proteínas, hidratos de carbono, con muchas frutas y verduras, y pocas grasas. Todas las proteínas deberán acompañarse siempre de hidratos de carbono complejos -con predominio de fibras-. Así, un bife puede acompañarse con una ensalada de zanahorias, tomates y cuanta variedad vegetal se desee. Si bien la porción de la carne será moderada, la ingesta de verduras, ya sea cruda o cocida puede ser abundante.
Enamorarse del agua. Otro hábito importante es beber abundante agua. El valor del agua en contraste con otras bebidas como gaseosas, jugos o infusiones. El agua es aquel líquido sin color, sin olor, sin sabor y sin burbujas, que puede proceder de distintas fuentes, según el ámbito geográfico y socio-cultural. Agua mineral o mineralizada, potable de red, hervida o sin hervir pero con el agregado de dos gotas de lavandina por litro.
“El hábito de tomar agua debe responder a una cantidad y técnica específica. En cuanto a la cantidad, será suficiente como para que la primera orina emitida durante la mañana sea bien clara”, explica la doctora Marchese. “Cuanto más agua, más clara y cuanto más clara mejor”.
Adiós al salero. Es recomendable disminuir el agregado de sal durante la preparación de las comidas, dado que, con una dieta balanceada, los mismos nutrientes ya aportan sodio. Sí se pueden utilizar productos similares a la sal, pero sin sodio. Otra alternativa para hacer más apetitosa la comida es el uso de condimentos especiales para carnes blancas, rojas, pescados o vegetales.
Relájate, comes demasiado rápido. La mayoría de las personas come demasiado rápido, y como resultado, consumen bastantes calorías antes de darse cuenta que han comido suficiente. A tu cerebro le toma aproximadamente 20 minutos desde que empiezas a comer recibir la señal de satisfacción. El comer calmadamente permite bastante tiempo para que esa señal llegue a tu cerebro. El sentirte satisfecho por consiguiente te hará comer menos.
Un espacio perfecto para comenzar es con el postre. Seamos honestos, quien esta todavía hambriento al momento del postre? Pero nuestro innato deseo por los dulces hace que el postre sea muy tentativo.
Descubrirás que fácil es comer lento si comes regularmente, es decir, nunca dejes pasar más de 4 horas entre las comidas. Cuando estés muy ocupado debes tomas descansos en tu día, toma 15 minutos para relajarte, recárgate y llénate de energías, y cuando este desestresado intenta comer algo.
Aun no puedes bajar el ritmo? Entonces intenta otros trucos para ayudarte a reconocer tu estomago lleno: Aléjate de la mesa, deja un segundo para pensar y bebe un gran vaso de agua.
Ansia por la comida y trastornos alimentarios
El término “ansia por la comida” es más apropiado que el de “adicción a la comida”. Puede definirse como un “intenso deseo de consumir un alimento o tipo de alimento en particular, y al que resulta difícil resistirse”, y que ocurre con bastante frecuencia. Casi todos los hombres y mujeres han experimentado algún “antojo” de comida en algún momento de su vida. El más típico es el de consumir chocolate (40% de las mujeres) o, más generalmente, alimentos ricos en grasa y/o azúcar o en carbohidratos.
Hay varias teorías que explican la relación existente entre el ansia por la comida y los trastornos alimentarios. Dependiendo del autor, se enfatiza la homeostasis fisiológica, los mecanismos de aprendizaje implicados en los aspectos sensoriales de la comida u otros principios psicológicos relacionados con las emociones. Por ejemplo, se ha sugerido que las personas consumen carbohidratos para mejorar su estado de ánimo debido al aumento de la serotonina en el cerebro (una sustancia que tiene un papel importante en la regulación del estado de ánimo y del apetito). De forma similar, se ha sugerido que las sustancias psicoactivas presentes en el chocolate son las que causan el “antojo”, aunque las investigaciones realizadas muestran que el determinante más importante del deseo de chocolate son sus propiedades sensoriales.
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Una correcta nutrición junto con la adquisición de ciertos hábitos saludables de vida como el ejercicio periódico ( basta con 45 minutos, tres días a la semana ), no fumar, no beber alcohol o de forma muy moderada, etc. aumenta nuestro bienestar y calidad de vida.
Aunque al principio pueda suponer un esfuerzo el adoptar unos nuevos hábitos de vida y consumo alimentario, pronto se convertirá en una rutina que bien merecerá la pena si tenemos en cuenta los beneficios a medio y largo plazo sobre nuestra salud.
Este artículo pretende dar a conocer ciertos principios sobre la manera de llevar una alimentación sana, y si nos fijamos bien en la propuesta, en realidad, el esfuerzo no es tan grande,y pasado un tiempo, más bien sucedería al contrario, el esfuerzo supondría cambiar nuestros hábitos saludables por otros menos recomendables.
Una dieta equilibrada es aquella que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado óptimo nutricional. En realidad no existen alimentos malos ni prohibidos, simplemente, cada uno hay que tomarlo en su justa medida. Para conseguir una dieta sana hay que comer todo tipo de alimentos. No hay nada más recomendable en alimentación que una dieta variada que incluya todos los grupos de alimentos existentes. Por lo tanto la clave está en saber cuánto comer de cada alimento a lo largo de la semana, y como repartirlo en las diferentes comidas.Este artículo pretende dar a conocer ciertos principios sobre la manera de llevar una alimentación sana, y si nos fijamos bien en la propuesta, en realidad, el esfuerzo no es tan grande,y pasado un tiempo, más bien sucedería al contrario, el esfuerzo supondría cambiar nuestros hábitos saludables por otros menos recomendables.
Es muy importante y sería deseable que todos los consumidores tuvieran ciertos conocimientos mínimos en el campo de la alimentación para, de esta manera, poder confeccionar sus dietas con su propio criterio según sus conocimientos sabiendo que se están haciendo las cosas bien.
Una dieta adecuada a seguir a lo largo de una semana, debe estar compuesta de la siguiente manera:
 | Verduras frescas (ensaladas, menestras, coliflor, vainas, etc.) 1 ración o mas al día |
 | Lácteos ( leche, yogurt, queso,... etc.) 2 raciones al día Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias...etc.) 2 - 3 raciones a la semana. |
 | Frutas ( naranjas, peras, manzanas, ciruelas, albaricoques, etc.) 1 - 2 raciones al día |
 | Cereales pan 3 raciones al día. pasta 2 raciones a la semana. arroz 1 - 2 raciones a la semana cereales desayuno 3 - 4 raciones a la semana. patatas 3 - 4 raciones a la semana |
 | Carnes Carne 3 - 4 raciones a la semana Pescado 4 - 5 raciones a la semana Huevos 2 raciones a la semana Grasas 4 - 5 raciones al día |
El peso de una ración varía según el tipo de alimento.
 | Verduras y Frutas Verduras 200 gramos Fruta Una pieza mediana en el caso de frutas como naranja, manzana, pera...Unos 100 - 125 gramos en el caso de frutas pequeñas ( cerezas, uvas, fresas,... etc.). legumbres 50 - 80 gramos |
 | Lácteos leche 200 - 250 ml ( un vaso ) Yogurt 2 unidades (125 g) Queso fresco, requesón, queso magro 60 g. |
 | Cereales Pan 50 gramos Pasta 50 - 80 gramos arroz 50 - 80 gramos cereales para desayuno 30 gramos patatas 200 gramos |
 | Carnes Carne 100 gramos pescado 130 gramos huevos 2 unidades |
 | Grasas aceite 10 -12 gramos ( una cucharada sopera ) Mantequilla 10 - 12 gramos Se ha de contabilizar igualmente como una ración de grasa consumida si se ha tomado a lo largo del día: 1 vaso de leche entera 1 bistec magro 1 pescado azul 2 huevos |
Bebidas alcohólicas
La bebidas alcohólicas engordan porque tienen muchas calorías.
Es preferible el vino a las bebidas destiladas (pisco, whisky, ron, etc.).
Cuanto mayor sea la graduación es alcohol, mayor es el número de calorías que contienen.
Bebidas azucaradas
Una lata de cola contiene 200 calorías.
Bebiendo una lata diaria ganarías 9 kilos en un año.
Bebe mucha agua, seis a ocho veces al día.
Verduras y Ensaladas
Tienen pocas calorías y poca grasa.
Contienen fibra, vitaminas y minerales.
Cocínalas al vapor o al horno, evitando freírlas, utilizar mantequilla o salsas con crema.
Aliña con vinagre o jugo de limón, y aceite de oliva (con moderación).
Consume la palta y las aceitunas con moderación.
Las verduras y ensaladas son los alimentos más indicados para perder peso.
Carnes Aves y Pescados
Cocínalas al vapor, a la plancha, a la parrilla o al horno; no los fría.
Las carnes blancas (aves) contienen menos grasa que las carnes rojas.
Quita simpre la grasa visible de la carne.
Evita las carnes preparadas y envasadas: embutidos, salchichas, etc.
El pescado y los mariscos constituyen la mejor de las elecciones.
Arroz
Son nuestra principal fuente de energía, por lo tanto primordiales en nuestra alimentación, sin embargo no se exceda en su consumo.
Evita salsas y cremas con las pastas.
El pan integral es siempre mejor que el blanco.
Grasas aceites
La margarina tiene tanta grasa como la mantequilla, pero hay margarinas de régimen bajas en calorías.
Evita la mayonesa, sino utiliza mayonesa light y consúmela con moderación.
Para las ensaladas utiliza vinagre o jugo de limón, y aceite de oliva en forma moderada.
Condimenta con especias frescas: cebolla, ajo, cebollín, eneldo, pimentón o secas: comino, laurel, curry, etc.
Que un producto no tenga colesterol no significa que sea bajo en calorías.
Colaciones
Evita los productos envasados (galletas, chocolates, papitas fritas).
Consume fruta fresca, yogurt descremado o jalea light.
Frutos secos
Deben ser consumidos con moderación, porque a pesar de no tener colesterol y ser ricos en fibras, contienen grandes cantidades de grasas y calorías.
Azúcares y dulces
Use edulcorantes para endulzar sus comidas.
Las frutas enteras en conservas tienen pocas grasas y azúcares.
Las hierbas y especias frescas añaden sabor a las comidas y no engordan.
Huevos
Es mejor comerlos a la copa, duros o escalfados, que fritos en aceite.
Prepara tus tortillas en un sartén antiadherente (teflón) con muy poco aceite.
Intenta comer sólo las claras.
A lo mejor, lo anteriormente expuesto puede parece un poco lioso y engorroso, pero si si hacemos el esfuerzo de entenderlo y en ponerlo en práctica, veremos como no es tan dificil. Resultaría utilísimo para la persona que desee seguir estas recomendaciones, tener una balanza para pesar los alimentos ya que muchas veces nos llevaríamos grandes sorpresas conociendo el peso real de un alimento frente al que nosotros hemos calculado "a ojo". Una vez pesados ya sabremos calcular sin necesidad de volver a pesarlos cuánto es más o menos una ración de cada alimento.
Otros alimentos no incluidos en la lista como embutidos, alcohol, dulces, bollería, etc., son muy energéticos y poco elementos nutritivos interesantes aportan a nuestra salud, por lo que sería mejor tomarlos ocasionalmente en fiestas, cenas especiales, un día de antojo, o algo por es estilo.
Cuando Necesitamos mas Energia
Otro aspecto muy importante, y que hemos de aprender, es a repartir la ingesta a lo largo del día. ¿cuándo nos mantenemos más activos a lo largo del día? normalmente a la mañana. Algunos a las tardes. Por lo tanto necesitaremos más energía en las comidas que preceden a esos momentos del día.
El desayuno ha de ser fuerte. Está demostrado que en muchos niños, la escasa atención que se pone al desayuno, es la principal razón de su escaso rendimiento escolar ya que se produce cansancio, debilidad y falta de concentración en sus horas escolares. ¿es que acaso no es normal si han estado toda la noche durmiendo, y luego se les da un simple vaso de leche para desayunar? son demasiadas horas sin comer.
La comida también ha de ser fuerte. Sin embargo, los españoles cenamos demasiado. No es recomendable en personas estudiantes o que trabajan de día, ya que la noche se dedica al descanso y durante este periodo la cantidad de energía que necesita nuestro cuerpo es mucho menor.
Además una cena copiosa es muchas veces responsable de digestiones pesadas que impide conciliar el sueño. Además de las tres comidas principales del día (desayuno, comida y cena) es muy recomendable repartir nuestra ingesta diaria en otras tres: repartir lo que se iba a tomar en el desayuno entre éste y un almuerzo a media mañana; la comida entre ésta y la merienda, y la cena repartirla entre ésta y una recena que bien puede ser un vaso de leche caliente especialmente adecuado en niños ya que ayuda a la conciliación del sueño.
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